Lifli Gıdalar ve sağlığımız
Günümüzün modern yaşam biçimleri içinde gün geçtikçe daha az yer tutmaya başlayan lifli gıdaların sağlığımız üzerindeki olumlu etkileri yadsınamayacak nitelikte. Sağlıklı beslenmenin çok önemli bir parçası olarak tanımlanan lifli gıdaların bolca tüketildiği toplumlarda kalp hastalıkları, şeker hastalığı, kolon kanserleri ve şişmalığa çok az rastlanması ise bunun en güzel kanıtı olsa gerek
Lif (posa) nedir?
Sağlıklı yaşam için yapılan önerilerin en başında gelir lif bakımından zengin gıdaların tüketilmesi. Lif, diğer bir deyişle posa; gıdaların sindirilemeyen kısımlarıdır. Yani, bir gıdanın vücudumuz tarafından kullanılmadan atılan bölümüdür. Bu tanımından dolayı lifli gıdaların önemsiz olduğu izlenimine kapılırsanız yanılırsınız. Çünkü işlevi açısından lifli gıdalar sağlıklı yaşam tarzının da ayrılmaz bir parçası konumundadırlar.
Lifli gıdaların yapıları
Kompleks karbonhidrat yapıda olan lifler iki çeşittir:
[B]Suda çözünen lifler,[/B] midede uzun süre kalırken oluşturdukları jel yapısı ile ince bağırsaklarda emilimin yavaş olmasını sağlarlar. Bu özellikleri de aşırı şişmanlık, şeker hastalığı ve kolesterol eksikliği tedavilerinde kullanılır. Yulaf ve baklagiller yanında yapraklı sebzelerde, elma, portakal ve havuç gibi birçok meyvede suda çözünen yapıda lifler bulunur.
[B]Suda çözünmeyen lifler[/B] ise suyu bünyelerinde tutarlar ve kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içinde hareketini sağlarlar. Sindirim sisteminden çok çabuk ve tek parça olarak geçerler. Suda çözünmeyen lif bakımından zengin olan gıdalar; pirinç, çavdar, buğday ve mısır gibi tahıl ürünleri ve karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi çeşitli sebzeler sayılabilir.
[BNe kadar tüketilmeli? [/B]
Ağırlıklı olarak işlenmiş ve rafine edilmiş yiyecekler, et, süt, peynir, yumurta, balıkla beslenen kişilerin yeterince lif alamazlar. Kalın bağırsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için günlük ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif alınması gerektiğini vurguluyor uzmanlar. Bir porsiyon sebze ve meyve ortalama 3 gram lif içeriyor. Bu da, günlük 4-5 porsiyon sebze-meyve ve yeterli miktarda tahıl ürünlerinin düzenli olarak tüketilmesi demek. Öte yandan aşırı miktarda lifli gıda tüketimi, bazı vitamin ve minerallerin vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olduğundan günde 50 gramdan fazla lif alınmaması gerektiği vurgulanıyor.
Lifli gıdalarla gelen sağlık
- <LI class=MsoNormal 0cm 0pt; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Lifler (posa) su tutabilme özelliğinden dolayı suyla birlikte alındıklarında midede uzun süre doygunluk hissi yaratırlar. <LI class=MsoNormal 0cm 0pt; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Lif bakımından zengin gıdalar düşük kalorilidirler ve zayıflamak isteyenler için çok uygun besin kaynaklarıdırlar. <LI class=MsoNormal 0cm 0pt; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Lifli gıdaların düzenli tüketilmesi, bağırsak kanalındaki hareketleri artırarak kabızlığa ve birçok bağırsak hastalığına karşı vücudu destekler. <LI class=MsoNormal 0cm 0pt; mso-list: l1 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt">Kalın bağırsak kanserine neden olan maddelerin bağırsaktan hızla geçip, dışarı atılmasını sağlarlar.
- Damar sertliği ve şeker hastalığına karşı da lifli gıdalar öneriliyor. Özellikle suda çözünen liflerin kolesterolü azaltarak damar sertliğinin gelişimini azalttığı bildiriliyor.
Daha çok lifli gıda için
- <LI class=MsoNormal 0cm 0pt; mso-list: level1 tab-stops: list 36.0pt" l0 lfo2;>Kahvaltıda lif bakımından zengin kepekli tahıllar; kahvaltılık gevrekler (corn flakes), yulaf ezmesi veya kepekli bisküviler yanında meyve de tüketin. <LI class=MsoNormal 0cm 0pt; mso-list: level1 tab-stops: list 36.0pt" l0 lfo2;>Kepek, yulaf veya çavdar bakımından zengin tam tahıllı ekmekleri tercih edin. <LI class=MsoNormal 0cm 0pt; mso-list: level1 tab-stops: list 36.0pt" l0 lfo2;>Fasulye, mercimek, nohut gibi bol lifli baklagilleri haftada en az iki kez tüketmeyi planlayın. <LI class=MsoNormal 0cm 0pt; mso-list: level1 tab-stops: list 36.0pt" l0 lfo2;>Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Mümkünse kabuklarıyla birlikte. <LI class=MsoNormal 0cm 0pt; mso-list: level1 tab-stops: list 36.0pt" l0 lfo2;>Meyve suyu yerine daha çok lif içeren taze meyveyi yemeyi tercih edin.
- Gıdaları satın alırken etiketleri üzerindeki lif içerikleriyle ilgili bilgilere dikkat edin.